Alimentos integrales. (Foto: ecologismos.com)
Los alimentos integrales son aquellos donde el grano comestible permanece entero. Esto quiere decir que incluye sus tres componentes básicos: la cáscara externa o salvado, el núcleo rico en nutrientes conocido como germen y la capa del medio o endospermo.
El salvado contiene minerales, proteínas y fibras; en el germen abundan las proteínas de alto valor biológico, contiene las grasas y vitaminas perdidas en parte durante los procesos de refinación; y el endospermo solo está compuesto por almidón y es el grano propiamente dicho.
Dentro de ellos se encuentran el arroz integral, la harina de trigo y de maíz integral o la avena integral.
Cuando estos granos son refinados y se han molido, en este proceso se eliminan el salvado y el germen y se pierde fibra vegetal, proteínas, hierro y gran parte de las vitaminas del complejo B presentes en el grano entero.
O sea, los alimentos refinados como arroz blanco, pan blanco y harina blanca, se encuentran desprovistos de numerosos nutrientes, parte natural del grano integral, pues son alimentos procesados y refinados por mecanismos industriales.
Opina la ciencia
La mayoría de los expertos en nutrición recomiendan a las personas a dejar de consumir alimentos refinados y sustituirlos por la variedad integral, pues entre otros beneficios, ellos contribuyen a la prolongación de la vida.
Según una investigación realizada en la Universidad de Harvard, en Boston y publicada en la revista Circulation, los individuos que consumen diariamente de tres o más raciones de granos integrales, alrededor de 50 gramos, pueden tener un riesgo hasta un 20 por ciento más bajo de fallecer prematuramente en relación a quienes no los consumen o los ingieren en menor cuantía.
Mientras mayor es el consumo de granos integrales, más disminuye la mortalidad, sobre todo, por enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte en la mayor de las Antillas.
El riesgo de fallecer debido a un cáncer, segunda causa de muerte en Cuba, se redujo en un 15 por ciento en los asiduos consumidores de estos alimentos.
Las causas de tan evidentes beneficios
Los granos integrales, entre otras cosas, son ricos en fibra vegetal. Este nutriente regula o enlentece la absorción de la glucosa de los alimentos así como la del colesterol, controlando sus niveles en sangre.
Con esta acción de la fibra se puede disminuir el riesgo de diabetes mellitus y sus complicaciones, así como el de las enfermedades cardiovasculares.
Por otra parte, el consumo de fibra produce una mayor sensación de saciedad, da más llenura estomacal, y de esta manera se consumen menos alimentos, se puede mantener un peso saludable y se reduce el riesgo de enfermedades del corazón y de algunos tipos de cáncer.
Además, aportan muchos de los nutrientes esenciales del organismo humano.
En Cuba
En un extenso trabajo de revisión y con plena actualidad sobre la alimentación adecuada, publicado en la Revista Cubana de Medicina General Integral, se plantea cómo una taza de arroz integral contiene 84 miligramos de magnesio, mientras que la de arroz blanco solamente 19.
Del mismo modo, el artículo explica como este alimento es fundamental para prevenir la osteoporosis, actuando además como cofactor de más de 300 enzimas e incluye las involucradas en la secreción de insulina y su utilización por el organismo.
En grandes cantidades se encuentra en los cereales integrales la lignina, un tipo de fitonutriente transformado por la flora bacteriana intestinal normal en enterolactona, protector contra el cáncer de mama y las enfermedades cardiovasculares.
