Todas las personas necesitan hacer algo de ejercicios físicos. Algunos no los pueden realizar estando de pie, bien sea por dolores articulares, neuropatía diabética, falta de movilidad o de equilibrio, excesivo peso corporal, demasiados años, etc.

Si se encuentra en ese grupo puede realizar una buena tanda de ejercicios mientras se encuentra sentado en una silla. Debe iniciarlos con varias respiraciones profundas y pausadas, también intercaladas entre cada ejercicio.

La práctica de ejercicios físicos es un importante medicamento para mantener la salud y de paso sale gratis. Cualquier momento es oportuno para hacer algo bueno con su cuerpo. Luego, ese cuerpo suyo tendrá mil maneras de demostrarle su agradecimiento.

El comienzo

Puede comenzar poco a poco, en períodos de 10 minutos, con un aumento progresivo del tiempo hasta alcanzar media hora todos los días… o más, según las circunstancias de cada cual y previa consulta con su médico de asistencia.

Los ejercicios deben ser indoloros. Si percibe alguna molestia corporal reduzca la intensidad o pare por completo hasta que haya pasado.

Los ocho ejercicios sentado

Primero: Siéntese sobre las regiones glúteas, contraiga el abdomen, tronco y cabeza elevados y rectos intentando pegar la barbilla al tronco, sintiendo como si lo halaran con una soga desde la cabeza.

Practique este ejercicio hasta que se acostumbre porque se necesita para realizar los restantes siete movimientos.

Figura 1. (Imagen tomada de diabetesforecast.org)

Segundo: Debe caminar sentado, o dicho de otra manera, haciendo como que camina. Mientras está sentado mueva un pie hacia delante y simultáneamente el brazo opuesto, también en esa dirección. Alterne las pisadas con el talón y la punta de los dedos.

Mientras “camina” sentado puede variar los movimientos de los brazos haciendo como si boxeara tirando golpes cortos, al mentón y ganchos.

Realizar este ejercicio durante 20 minutos hace latir a su corazón como si estuviera realizando ejercicios aeróbicos.

Figura 2. (Imagen tomada de diabetesforecast.org)

Tercero: Realice sentado los siempre beneficiosos ejercicios de tijera.

Para comenzar se deben tener las rodillas flexionadas y los brazos a lo largo del cuerpo con los pies apoyados en el suelo.

Comience con la apertura de las piernas y los talones en el piso. Al mismo tiempo levante los brazos en forma de V. Después junte brazos y piernas al unísono repitiendo el ejercicio durante varios minutos. Diez minutos de repetición es suficiente para que su corazón lata más rápido como beneficio adicional de los aeróbicos.

Figura 3. (Imagen tomada de diabetesforecast.org)

Cuarto: Juegue sentado a las escondidas como forma de ejercitar el tronco.

Con los pies apoyados en el piso, abra sus brazos y colóquelos de forma paralela al suelo y los antebrazos en ángulo recto con los brazos.

Junte los antebrazos delante de su cara y vuelva a la posición inicial, repitiendo tantas veces como pueda.

Con este movimiento ejercitará la espalda, el pecho y los brazos.

Figura 4. (Imagen tomada de diabetesforecast.org)

Quinto: Para relajar la columna vertebral en quienes se pasan el día en actividades sedentarias, comience el ejercicio levantando los brazos por encima de la cabeza mientras estira la espalda moviendo las manos de manera alternada como si estuviera trepando por una soga.

De esta manera se ejercita el tronco incluida la columna vertebral.

Figura 5. (Imagen tomada de diabetesforecast.org)

Sexto: Para lubricar las articulaciones de los hombros y hacerlas más flexibles haciendo fluir el líquido sinovial, sentado en la silla comience alzando los hombros los más cerca posible de las orejas y bájelos sin brusquedad. Repita el movimiento pero ahora en forma de péndulo, primero un arriba, atrás y abajo. Después arriba, adelante y abajo.

Es un movimiento es fácil de realizar por cualquiera y se ejercitan simultáneamente cuatro grupo musculares.

Figura 6. (Imagen tomada de diabetesforecast.org)

Séptimo: Para ejercitar también las cuatro extremidades comience por las muñecas. Extienda los brazos hacia el frente y flexiones las muñecas de manera similar a como si dijera “¡Alto!” Rote las manos hacia fuera de forma tal que los dedos se dirijan al suelo, repitiendo durante varios minutos.

Para ejercitar los tobillos mientras permanece sentado, imaginariamente escriba en el piso las letras del alfabeto con cada pie. Puede llegar a escribir frases completas para hacer más pleno este ejercicio.

Si incorpora pesas ligeras atadas a muñecas o tobillos adicionalmente realizará un buen ejercicio de fortalecimiento.

Figura 7. (Imagen tomada de diabetesforecast.org)

Octavo: Agregue pesos ligeros en una etapa posterior de rutina. Ejercita toda la parte superior de su cuerpo y aumenta su fortaleza mientras flexiona los bíceps sosteniendo una lata de refresco o de sopa o un pequeño pepino de gaseosa lleno de arena. O si las tiene, utilice bandas de goma.

Figura 8. (Imagen tomada de diabetesforecast.org)

No lo piense más y comience con los que pueda, pues aquí se los ofrecemos de manera sencilla y muy clara y detallada.